Resumen rápido: el pádel carga sobre todo los gemelos, el hombro y el antebrazo por los arranques, frenadas y golpes repetidos. Una rutina de 10-15 minutos después de jugar (bajar pulsaciones, hidratarte, movilidad y masaje en las zonas cargadas) te ayuda a llegar mejor al siguiente partido.
Qué se carga más en el pádel
- Gemelos y sóleo: arranques, frenadas y desplazamientos laterales continuos.
- Antebrazo y codo: agarre de la pala y golpes repetidos, sobre todo en revés y bandeja.
- Hombro: remates, bandejas y víboras por encima de la cabeza.
- Zona lumbar: flexiones y giros de tronco para llegar a bolas bajas.
La rutina en 5 pasos
- Baja pulsaciones (3-5 min). Camina o pelotea suave al acabar, en lugar de parar en seco.
- Hidrátate. Agua y, si has sudado mucho o hace calor, algo de sales.
- Movilidad suave (5 min). Tobillos, caderas, hombros y muñecas, sin rebotes ni dolor.
- Masaje en las zonas cargadas (2-4 min). Uno o dos minutos en cada gemelo y en el antebrazo de la mano dominante. Con una pistola de masaje, deslízala despacio, con intensidad baja y sin pasar por encima del hueso o del codo.
- Descanso. Dormir bien es la base de la recuperación. Si juegas por la noche, deja la pantalla un rato antes de acostarte.
Por qué el masaje
Un metaanálisis que comparó las técnicas de recuperación más usadas encontró que el masaje fue la que mejores resultados obtuvo sobre las agujetas y la sensación de fatiga [1]. Una revisión de 2023 sobre pistolas de masaje encontró mejoras a corto plazo en la movilidad [2].
Si juegas varios días seguidos
- Hombro cargado: calor suave en casa, por ejemplo con una hombrera de gel de frío y calor.
- Piernas pesadas: 20-30 minutos con botas de presoterapia mientras descansas.
- Controla la carga: alterna partidos intensos con días suaves y vigila cómo duermes; una pulsera de actividad te ayuda a ver la tendencia.
Cuándo parar y consultar
Un pinchazo repentino en el gemelo durante el juego, dolor en el codo que no mejora con el descanso o dolor de hombro al levantar el brazo no son cansancio normal. Para y consulta con un fisioterapeuta o un médico.
Preguntas frecuentes
¿Antes o después del partido uso la pistola de masaje?
Puedes usarla en los dos momentos: antes, con pasadas cortas como parte del calentamiento, y después, algo más de tiempo en las zonas cargadas.
¿Cuánto tiempo dedico a recuperar?
Con 10-15 minutos después de cada partido es suficiente para la mayoría de jugadores.
Más ideas en la guía práctica de recuperación deportiva y en cómo quitar las agujetas.
Fuentes
- Dupuy O, et al. An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation: a systematic review with meta-analysis. Frontiers in Physiology, 2018. Ver estudio
- Ferreira RM, et al. The effects of massage guns on performance and recovery: a systematic review. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2023. Ver estudio
Contenido elaborado por el equipo de RECOVERY LAB con fines informativos. No sustituye el consejo de un profesional sanitario.
