Resumen rápido: las agujetas son el dolor muscular que aparece entre 24 y 72 horas después de un esfuerzo nuevo o más intenso de lo habitual. Desaparecen solas en unos días. Para aliviarlas, las técnicas con más respaldo en los estudios son el masaje, el calor y la compresión, junto con dormir bien y moverse suave.
Qué son las agujetas
En la literatura científica se llaman dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés). Es la sensación de músculo dolorido, rígido y sensible al tacto que notas uno o dos días después de entrenar, sobre todo tras ejercicios nuevos, bajadas, sentadillas o cualquier movimiento en el que el músculo trabaja alargándose.
¿Son por el ácido láctico?
No. Es uno de los mitos más extendidos. El lactato se elimina de la sangre en poco tiempo después del ejercicio, mucho antes de que aparezcan las agujetas. Hoy se relacionan con pequeñas alteraciones en las fibras musculares y el tejido que las rodea, y con la respuesta del cuerpo para repararlas. Por eso tampoco sirve beber agua con azúcar, un remedio popular que no tiene base.
Cuánto duran
Suelen empezar entre 12 y 24 horas después del ejercicio, llegan a su punto máximo entre las 24 y las 72 horas y desaparecen en pocos días. Si el dolor es muy intenso, aparece de golpe durante el ejercicio, se concentra en una articulación o no mejora después de una semana, no son agujetas: consulta con un profesional.
Qué funciona para aliviarlas
Un metaanálisis publicado en Frontiers in Physiology comparó las técnicas de recuperación más usadas. El masaje fue la que mejores resultados obtuvo sobre las agujetas y la sensación de fatiga, y la compresión también mostró efectos positivos [1]. Otro metaanálisis de 32 ensayos aleatorizados encontró que el calor reduce el dolor de las agujetas [2].
| Técnica | Cómo hacerlo en casa | Producto |
|---|---|---|
| Masaje | Pasadas suaves de 1-2 minutos por zona, sin presionar sobre el hueso | Pistola de masaje |
| Calor | Calor localizado o sesiones tipo sauna, empezando con temperaturas bajas | Manta sauna u hombrera de gel |
| Compresión | Prendas de compresión o botas de presoterapia en reposo | Botas de presoterapia |
| Moverse suave | Caminar, rodar o pedalear a baja intensidad | Gratis |
| Dormir | Horarios regulares y suficientes horas | Gratis |
Cómo prevenirlas
- Progresa poco a poco. Sube la carga, el volumen o la intensidad de forma gradual.
- Repite. El cuerpo se adapta: la segunda vez que haces el mismo ejercicio, las agujetas suelen ser menores.
- Calienta y termina suave. No eliminan las agujetas, pero ayudan a que el entrenamiento sea más llevadero.
Preguntas frecuentes
¿Puedo entrenar con agujetas?
Sí, con una intensidad más baja o trabajando otros grupos musculares. Si el dolor te obliga a cambiar la técnica del ejercicio, mejor descansa ese músculo.
¿Frío o calor para las agujetas?
Los dos se usan. En el metaanálisis de 32 ensayos, el calor redujo el dolor de las agujetas [2]. Elige lo que te resulte más cómodo y evita aplicar calor sobre una zona inflamada o lesionada.
¿Sirve una pistola de masaje?
Es una forma cómoda de aplicarte masaje tú mismo. Te explicamos cómo usarla en nuestra guía de la pistola de masaje.
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Fuentes
- Dupuy O, et al. An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation: a systematic review with meta-analysis. Frontiers in Physiology, 2018. Ver estudio
- Wang Y, et al. Heat and cold therapy reduce pain in patients with delayed onset muscle soreness: a systematic review and meta-analysis of 32 randomized controlled trials. Physical Therapy in Sport, 2021. Ver estudio
Contenido elaborado por el equipo de RECOVERY LAB con fines informativos. No sustituye el consejo de un profesional sanitario.
